Le secret du physique de Jon Jones : un entraînement explosif et une alimentation impeccable
Jon « Bones » Jones, célèbre pour ses performances impressionnantes dans l’octogone, a marqué l’histoire des arts martiaux mixtes. Son succès phénoménal n’est pas le fruit du hasard, mais le résultat d’une dévotion inébranlable à un programme d’entraînement minutieusement élaboré qui repousse les limites de l’endurance et de l’explosivité humaine.
À la base : la force et le conditionnement
La préparation de Jones repose sur un engagement sans faille envers la force et le conditionnement, un programme qui débute deux mois avant tout combat imminent. Durant cette phase cruciale, l’ancien champion poids lourd léger s’engage dans un horaire tripartite, consacrant trois jours par semaine à une combinaison d’entraînement de force et d’exercices cardiovasculaires.
Exercices explosifs : libérer les fibres musculaires à tir rapide
La philosophie générale qui sous-tend l’entraînement de Jones repose sur le principe de l’explosivité. Chaque exercice est soigneusement choisi pour provoquer une réponse à tir rapide de ses fibres musculaires, lui permettant de tirer pleinement parti de son potentiel dans l’octogone. Cette approche est illustrée par l’intégration d’exercices tels que le hang clean, le barbell push press et le depth dumbbell snatch, qui exigent une combinaison puissante de force, de vitesse et de précision.
Exercices composés : préserver la masse musculaire
En complément de l’accent mis sur l’explosivité, Jones s’engage fermement à préserver sa redoutable masse musculaire. Pour y parvenir, son programme intègre une multitude d’exercices composés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. Ces exercices renforcent non seulement sa force globale, mais contribuent également au maintien de son imposant physique, un atout crucial dans le domaine exigeant des arts martiaux mixtes.
Une journée d’entraînement typique
Pour illustrer l’intensité et l’ampleur du programme d’entraînement de Jones, plongeons dans les détails d’une journée d’entraînement typique. Tenez-vous prêt, car il s’agit d’un entraînement qui mettrait au défi même les athlètes les plus expérimentés :
- Hang Clean (5 séries de 5 répétitions) : exercice explosif sollicitant tout le corps, affinant la puissance et la coordination tout en engageant les jambes, le tronc et le haut du corps.
- Barbell Push Press (8 séries de 5 répétitions : 30 s de repos entre les séries) :
Mouvement composé qui sollicite les épaules, les triceps et le tronc tout en améliorant la force et la puissance de la presse au-dessus de la tête. - Lying Leg Curl (6 séries de 6 répétitions) : Isolant les ischio-jambiers, cet exercice garantit un développement équilibré du bas du corps et prévient les blessures.
- Depth Dumbbell Snatch (4 séries de 4 répétitions) :
Mouvement dynamique sollicitant l’ensemble du corps, exigeant coordination, puissance et explosivité de la tête aux pieds. - Ring Twists (3 séries de 4 répétitions de chaque côté) : ciblant les obliques et le tronc, cet exercice renforce la force et la stabilité rotationnelles, cruciales pour les mouvements complexes des arts martiaux mixtes.
- Clean from Knees w/Jump (3 séries de 10 répétitions) : combinant le mouvement de nettoyage avec un saut vertical, cet exercice amplifie la production de puissance et l’explosivité du bas du corps.
- Medicine Ball Superset (3 supersets) : Un superset tripartite comprenant :
- Medicine Ball Power Up (5 répétitions)
- Medicine Ball Sprawl and Jump (8 répétitions)
- Medicine Ball Plyo Push Up (8 répétitions)
- Cette combinaison met à l’épreuve la puissance de l’ensemble du corps, la stabilité du tronc et l’explosivité du haut du corps.
- Sled Push (5 séries de 50 yards) : un exercice épuisant qui imite la résistance et l’intensité de la lutte, améliorant la force des jambes, la puissance et l’endurance.
- Battle Ropes (3 séries de 30 secondes) : un exercice intensif qui cible le haut du corps et le tronc, améliorant la force de préhension, l’endurance cardiovasculaire et l’explosivité.
- Cyclisme ou course à pied (30 minutes) : Pour améliorer encore sa condition cardiovasculaire, Jones intègre le cyclisme ou la course à pied dans sa routine d’entraînement, renforçant son endurance et sa condition physique globale.
- Étirements et récupération : Après l’entraînement intense, Jones consacre du temps aux étirements et aux exercices de récupération, notamment le rouleau en mousse, le travail de mobilité et le yoga, pour maintenir la souplesse, prévenir les blessures et favoriser la récupération.
Jones n’en reste pas là et intègre des exercices de combat spécifiques, tels que le sparring, la lutte et le travail au pad, pour affûter ses compétences techniques et simuler les exigences d’un combat réel.
En plus de son entraînement physique, Jones accorde une grande importance à sa préparation mentale et émotionnelle. Il pratique des techniques de visualisation, la méditation et des exercices mentaux pour cultiver la concentration, la résilience mentale et une mentalité gagnante.
Nourrir la machine : l’alimentation de Jon Jones décortiquée
Pour maintenir son niveau de performance élite, Jon Jones s’en tient à un plan alimentaire riche en protéines et en nutriments, adapté aux exigences de son entraînement. Les jours d’entraînement intensif, son régime alimentaire est une symphonie soigneusement élaborée de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines.
La puissance des protéines
Les repas de Jones reposent sur une consommation importante de sources de protéines maigres telles que du poulet grillé, du poisson et de la viande rouge maigre. Ces aliments riches en protéines fournissent les blocs de construction pour la réparation et la croissance musculaire, permettant à son corps de récupérer des exigences éreintantes de son programme d’entraînement.
Les glucides : la dynamo d’énergie
Les glucides complexes, tels que les patates douces, le riz brun et le quinoa, jouent un rôle crucial dans le régime alimentaire de Jones. Ces glucides à combustion lente servent de source d’énergie durable, alimentant ses séances d’entraînement intenses et évitant les baisses d’énergie redoutées qui peuvent perturber même les athlètes les plus dévoués.
Le facteur fibres
Les fruits et légumes riches en fibres font partie intégrante du plan alimentaire de Jones, favorisant la digestion et la santé intestinale globale. Ces aliments riches en nutriments fournissent également une multitude de vitamines et minéraux essentiels qui contribuent à son bien-être général et à sa fonction immunitaire.
L’équation des graisses saines
Les graisses saines, telles que celles présentes dans les avocats, l’huile d’olive et les poissons gras, ne sont pas négligées dans l’alimentation de Jones. Ces graisses jouent un rôle crucial dans la production d’hormones, la santé des articulations et la réduction de l’inflammation, assurant que son corps fonctionne de manière optimale.
Apport calorique et planification des repas : une approche précisément calibrée
L’apport calorique quotidien de Jon Jones varie de 3 500 à un impressionnant 5 000 calories, en fonction de l’intensité de ses séances d’entraînement. Cet apport substantiel est méticuleusement planifié pour fournir un flux constant d’énergie et de nutriments tout au long de la journée.
Le carburant matinal
Jones commence sa journée par un petit-déjeuner riche en protéines, incorporant souvent des œufs, du gruau et des fruits frais. Ce repas équilibré prépare le terrain pour la journée exigeante à venir, fournissant les nutriments nécessaires pour stimuler son métabolisme et préparer son corps à une performance optimale.
L’impulsion de midi
Le déjeuner est une composante cruciale du plan alimentaire de Jones, mettant généralement en avant une source de protéines maigres, telle que du poulet grillé ou du poisson, accompagnée de légumes et de glucides complexes. Ce repas équilibré reconstitue ses réserves d’énergie et assure que son corps dispose des blocs de construction nécessaires pour la réparation et la croissance musculaire.
Le ravitaillement du soir
Le dîner est une autre occasion pour Jones de reconstituer son corps avec des aliments riches en nutriments. De la viande rouge maigre ou du poisson, associés à une salade et une portion de quinoa ou de pâtes, fournissent la nourriture nécessaire pour que son corps récupère et se prépare à la session d’entraînement éprouvante du lendemain.
L’attaque des collations
Tout au long de la journée, Jones intègre des collations stratégiques, telles que des noix, des graines et des barres protéinées, pour maintenir un apport constant d’énergie et de nutriments. Ces collations aident également à réduire les fringales et à prévenir la suralimentation lors des repas principaux.
Conclusion : une force phénoménale
La culmination de l’engagement indéfectible de Jones envers son programme d’entraînement et son régime alimentaire est évidente dans ses performances à l’intérieur de l’octogone. Sa puissance explosive, ses réflexes ultra-rapides et son endurance inégalée l’ont propulsé vers la victoire contre certains des plus grands combattants du monde.
Le programme d’entraînement de Jones sert de modèle pour les athlètes en herbe et les passionnés. Il met en lumière l’importance d’une approche globale de l’entraînement, intégrant la force et le conditionnement, les exercices explosifs, les mouvements composés et les exercices spécifiques au combat. De plus, il met en avant l’importance de la préparation mentale et émotionnelle pour atteindre des performances de pointe.
