Ryan Hughes: de l’écolier maigrichon au bodybuilder pro
Ryan Hughes est bien plus qu’un simple bodybuilder. Du plus petit élève de son école, il est passé à la construction d’une physique incroyable en seulement quelques années. Découvrez son incroyable histoire de transformation physique et mentale.
Athlète d’exception
Avec un poids oscillant entre 205 et 215 livres pour une taille de 6’1″, Ryan Hughes est un modèle de culture physique. À 37 ans, il a marqué l’industrie du fitness en obtenant sa carte professionnelle IFBB Pro dans la division Men’s Physique en 2011.
Accomplissements spectaculaires
Succès en compétition
- IFBB Pro Bodybuilder
- Entraîneur personnel
- Modèle de fitness
- Athlète sponsorisé
Résultats en compétition
2013
- IFBB New York Pro: Men’s Physique – 16ème place
- IFBB Europa Show of Champions: Men’s Physique – 9ème place
2012
- IFBB New York Pro: Men’s Physique – 7ème place
- IFBB Pro Grand Prix: Men’s Physique – 9ème place
2011
- NPC Junior USA Championships: Men’s Physique Class B – 1ère place (a obtenu sa carte pro)
Biographie d’un battant
Des débuts difficiles
Originaire de Pennsylvanie, Ryan Hughes était l’un des plus petits de sa classe pendant son adolescence. Insatisfait de son physique maigre pendant ses années lycée, il décide à 15 ans de fréquenter la salle de sport pour se forger une silhouette musclée. Déterminé, il apprend les bases de l’entraînement et de la nutrition pour avancer vers son objectif.
Passionné par l’esthétique corporelle, Ryan décide ensuite de se lancer dans la compétition de culturisme pour repousser ses limites et tester sa détermination.
Carrière compétitive
A 19 ans, Ryan participe à sa première compétition de bodybuilding et se découvre une passion pour ce sport exigeant. Son point culminant se situe en 2011 lorsqu’il remporte la première place aux Championnats NPC Junior USA et obtient ainsi sa carte pro dans la division Men’s Physique.
Depuis, Ryan s’est illustré dans de nombreuses compétitions de bodybuilding, se classant respectivement 9ème et 7ème aux IFBB Pro Grand Prix et IFBB New York Pro 2012.
Les réussites de Ryan Hughes
Au fil des années, Ryan s’est imposé comme un entraîneur personnel respecté et un athlète sponsorisé, en gagnant en popularité notamment grâce à ses couvertures de magazines fitness.
Entraînement intensif
Mise sur les exercices polyarticulaires
Ryan privilégie les exercices lourds et polyarticulaires, indispensables à ses progrès remarquables en salle de musculation.
« Je pense que tous les exercices polyarticulaires ont leur place dans toute routine – comme le développé couché, les squats et les soulevés de terre. Construisez vos entraînements autour de ces mouvements, surtout si vous débutez, ils vous donneront le plus de résultats ».
Variété de méthodes d’entraînement
En plus des exercices polyarticulaires, Ryan utilise diverses méthodes d’entraînement pour éviter les plateaux. Selon lui, cette variété lui a permis d’obtenir des résultats optimaux.
« Mon style d’entraînement incorpore de nombreuses techniques de musculation classiques, mais aussi des nouveautés. Beaucoup de volume, de la pause active, et de l’entraînement en haute intensité sont combinés pour obtenir les bons résultats ».
Programme d’entraînement
Voici le programme de musculation de Ryan pour la croissance musculaire :
Jour 1: Pectoraux
- Développé couché : 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 répétitions
- Développé couché incliné : 4 séries de 15, 12, 10, 8 répétitions
- Développé incliné aux haltères : 4 séries de 12, 10, 8, 8 répétitions
- Ecartés aux haltères : 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
- Presse à pectoraux : 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
- Butterfly : 4 séries de 12 répétitions
Jour 2: Bras
- Curl à la barre EZ : 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
- Dips lestées : 4 séries de 15, 12, 10, 10 répétitions
- Curl à la barre droite : 3 séries de 15, 12, 10 répétitions
- Développé couché haltères derrière la nuque : 3 séries de 12, 10, 10 répétitions
- Curl au pupitre un bras : 3 séries de 12, 10, 10 répétitions
- Extensions des triceps à la poulie haute : 3 séries de 12, 10, 10 répétitions
- Curl alterné aux haltères : 3 séries de 10, 8, 8 répétitions
- Extensions des triceps à la corde : 3 séries de 12, 10, 10 répétitions
Jour 3: Dos
- Soulevé de terre : 5 séries de 15, 12, 10, 10, 8 répétitions
- Tirage un bras avec haltères : 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
- Rameur en T : 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
- Tirage vertical à la poulie haute : 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
- Rowing barre : 4 séries de 12, 10, 10, 10 répétitions
Jour 4: Épaules
- Développé épaules aux haltères: 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
- Developpé épaules à la barre: 4 séries de 12, 10, 10, 8 répétitions
- Oiseau inversé : 4 séries de 15, 12, 10, 10 répétitions
- Shrug à la barre: 5 séries de 15, 12, 12, 10, 10 répétitions
- Shrug aux haltères: 3 séries de 15, 12, 10 répétitions
- Élévations latérales: 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
- Élévations frontales : 4 séries de 15, 12, 10, 10 répétitions
Jour 5: Jambes
- Squats: 4 séries de 15, 12, 10, 8 répétitions
- Extensions des jambes : 5 séries de 15, 12, 12, 10, 10 répétitions
- Presse à cuisses : 4 séries de 15, 12, 12, 10 répétitions
- Smith Machine: 4 séries de 15, 10, 10, 8 répétitions
- Curl jambes unilatéral : 4 séries de 12, 10, 10, 10 répétitions
- Curl jambes allongé : 12, 10, 10, 10 répétitions
Jour 6: Repos
Jour 7: Recommencer
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Philosophie et diététique de Ryan Hughes
Une nutrition saine
Ryan suit un régime alimentaire sain pour maintenir sa masse musculaire maigre toute l’année. Il ajuste ses macronutriments en fonction de sa préparation pour une compétition ou non.
“Je trouve la répartition idéale entre les glucides, les protéines et les graisses qui me convient. Cela m’a pris du temps pour perfectionner ce qui fonctionne pour moi, mais c’est le plus amusant. Apprendre comment votre corps réagit à différentes variables est sans doute la chose la plus bénéfique que vous pouvez apprendre en menant ce mode de vie”.
Plan alimentaire
Voici le plan alimentaire que suit Ryan pour construire sa masse musculaire maigre :
Repas 1: 7 h 00
- 2 doses de protéines de lactosérum
- 2/3 tasse de flocons d’avoine secs
Repas 2: 9 h 30 à 10 h 00
- 8 oz de dinde hachée
- 1/2 tasse d’haricots verts
- 1 patate douce
Repas 3: 12 h 30
- 10 oz de poulet grillé
- Salade
- Moutarde
Repas 4: 15 h 00
- 10 oz de poulet grillé
- 1 patate douce
- 1/2 tasse d’haricots verts
- 1/4 tasse d’amandes crues
Repas 5: 17 h 30 – 18 h 00 Pre-entrainement
- 1 1/2 doses de protéines de lactosérum
- 4 galettes de riz
- 1 banane
Repas 6: 20 h 00 – 20 h 30 Post-entraînement
- 2 doses de protéines de lactosérum isolées
- 1 dose de source de glucides
Repas 7: 21 h 30 – 22 h 00
- 8 oz de steak london broil
- 1 patate douce
- Salade
- Moutarde
Modèles et influences
Depuis son enfance, Ryan admire la silhouette incroyable d’Arnold Schwarzenegger. Mais il puise aussi son inspiration parmi les plus grands noms de la musculation. Comme il le dit lui-même :
“La physique d’Arnold sera toujours la meilleure en termes de taille, de forme et de proportions. C’est la silhouette que j’ai le plus admirée en grandissant et qui reste la meilleure à mes yeux. En ce qui concerne les bodybuilders d’aujourd’hui, mes favoris sont Phil Heath, Flex Lewis et Evan Centopani”.
Les enseignements de Ryan Hughes
La plus grande leçon à tirer de Ryan Hughes est sa mentalité de « ne jamais abandonner » qui lui a permis de progresser dans sa carrière sportive. Si vous appliquez cette façon de penser à votre propre vie, vous pourriez un jour atteindre votre propre grandeur – tout comme Ryan.
Comme le dit Ryan Hughes: “Il n’y a pas de mot ‘impossible’ ni ‘échec’. Si vous le voulez, vous pouvez y arriver” – Ryan Hughes.
